Lågintensiv träning a’la Maffetone

söndag 29 april 2007 at 13:34 16 kommentarer

Nu har det hänt igen: jag har inte kunnat vara ute och springa på några dagar på grund av en liten skada. Denna gången är det vänstra skinkan som gör ont, orsaken är troligtvis stela muskler. Efter att ha haft ett antal blesyrer på sistone börjar jag inse att någonting i min träning bör förbättras.

If you find yourself in a hole, stop digging!

Jag vill ju bara se bra ut naken! av Jonas ColtingI sin bok “Jag vill ju bara se bra ut naken!” talar Jonas Colting sig varm om lågintensiv, aerob träning enligt Dr Philip Maffetones principer. Fördelarna med denna typ av träning är många:

  • Träningen sliter mindre, risken för skador och infektioner minskar
  • Kroppen tränas att använda fett som energikälla effektivare. Detta är speciellt viktigt vid marathon och längre distanser eftersom kroppens glykogen inte räcker till för att ge energi hela loppet, men alla långdistanslöpare har mycket att vinna på att förbättra denna förmåga.
  • Kroppen kan använda syre vid större ansträgning. Detta innebär i praktiken att man kan hålla högre fart utan att dra på sig mjölksyra.

Om du känner igen dig i några av följande symptom kan du behöva köra en period på ett par, tre månader med bara lågintensiv träning.

  • Du springer ordentligt långsammare ju längre sträckan blir. En tumregel säger att när sträckan man springer fördubblas bör farten stiga med ungefär 10-15 sekunder per kilometer.
  • Du drabbas ofta av småskador eller blir ofta förkyld.
  • Du har svårt att hålla nere pulsen under träning.
  • Du blir oerhört trött under långa pass.
  • Du känner dig oftast sliten.

Maffetone predikar vikten av att bygga en solid bas av aerob träning. Inför en tävlingsäsong har man stärkt upp kroppen och lägger på kvalitétsträning ovanpå den aeroba basen. Detta är i sig inget kontroversiellt utan är snarast konsensus om hur man lägger upp ett träningsprogram. Det som gör Maffetones principer lite speciella är att han bestämt menar att all typ av anaerob träning ska undvikas under grundträningen. Anledningen är att mjölksyra förhindrar eller förstör flera av de egenskaper man försöker utveckla i den lågintensiva träningen.

Att genomföra grundträning enligt Maffetone är i teorin väldigt enkelt: se till att din puls aldrig stiger över din maximala aeroba pulsen. Inte heller i backarna, i slutet av långpasset eller ens om du måste springa ikapp bussen. Du “kan” alltså inte att kombinera denna träning med explosiva sporter såsom fotboll eller innebandy.

Dr Maffetone ger oss en metod för att räkna ut vår maximala aeroba puls. Dra av din ålder från 180 och justera din siffra om du passar in i någon av följande kategorier.

  • Du återhämtar dig från eller medicinerar dig för en allvarlig sjukdom, dra bort 10.
  • Du har inte tränat tidigare eller drabbas ofta av förkylningar och andra infektioner, dra bort 5.
  • Du har tränat i mer än två år och förbättrar dina tränings- och tävlingsresultat utan skadeproblem, lägg till 5.

Exempel: en person som är 30 år och inte har tränat tidigare har enligt formeln 180 – 30 – 5 = 145 slag per minut som maximal aerob puls.

Mer läsning

Annonser

Entry filed under: träningslära.

Veckans träning v 17: 41.6 km Inför Växjöloppet

16 kommentarer Add your own

  • 1. Mikael  |  söndag 15 juni 2008 kl. 12:01

    Blev lite fel här
    ”En tumregel säger att när sträckan man springer fördubblas bör farten stiga med ungefär 10-15 sekunder per kilometer”.
    Farten ska sjunka.

  • 2. Immigration Lawyer in Ashford  |  onsdag 24 oktober 2012 kl. 12:37

    It’s actually very complicated in this busy life to listen news on Television, so I just use world wide web for that reason, and obtain the most recent information.

  • 3. Guy  |  tisdag 6 november 2012 kl. 13:59

    I got this website from my pal who shared with me on the topic
    of this site and at the moment this time I am visiting this site and reading very informative
    content at this place.

  • 4. african mango customer reviews  |  söndag 10 februari 2013 kl. 19:30

    Hi everyone, it’s my first go to see at this site, and piece of writing is really fruitful in support of me, keep up posting these articles.

  • 5. Workers Injury Attorney Reseda  |  torsdag 14 februari 2013 kl. 23:18

    Its such as you read my mind! You appear to know a lot about this, such as you wrote the e-book in it or something.
    I believe that you just can do with a few
    percent to pressure the message house a little bit,
    however other than that, that is magnificent blog. An excellent read.
    I’ll definitely be back.

  • 6. glume  |  fredag 1 mars 2013 kl. 16:04

    Hello my loved one! I wish to say that this post is amazing, nice written and
    come with approximately all vital infos.
    I would like to see more posts like this .

  • 7. Immigration Lawyers in Havering  |  onsdag 10 april 2013 kl. 0:43

    Hi my friend! I wish to say that this post is awesome, nice
    written and come with approximately all significant infos.
    I would like to peer extra posts like this .

  • 8. Immigration Solicitors in Dover  |  tisdag 16 april 2013 kl. 22:01

    Every weekend i used to pay a visit this web site, because i wish for enjoyment, since this this
    web page conations in fact nice funny information too.

  • 9. bridesmaids dress  |  fredag 3 maj 2013 kl. 2:35

    The bridesmaid dresses can be made long or short depending on the taste and preference of the bride.
    Flower girl dresses should reflect the personality of the
    girl as well so when you have decided on who you will want then you need to keep that in mind.
    She should explain to the bride that she could not afford the dress.

  • 10. wireless spy camera  |  tisdag 14 maj 2013 kl. 23:59

    It’s the best time to make some plans for the long run and it’s
    time to be happy. I’ve learn this submit and if I could I wish to suggest you few attention-grabbing things or advice. Perhaps you can write next articles relating to this article. I desire to read even more issues about it!

  • 11. African Mango Review  |  lördag 15 juni 2013 kl. 16:38

    Pretty nice post. I just stumbled upon your weblog and
    wished to say that I have truly enjoyed browsing your blog posts.
    In any case I will be subscribing to your rss feed and I hope you write again very soon!

  • 12. xxx girl cams  |  söndag 21 september 2014 kl. 8:39

    xxx girl cams

    LÃ¥gintensiv träning a’la Maffetone | löpning med ett leende

  • 13. omega 3 improves health and skin  |  torsdag 25 september 2014 kl. 4:32

    omega 3 improves health and skin

    LÃ¥gintensiv träning a’la Maffetone | löpning med ett leende

  • 14. clash of gangs hack  |  torsdag 19 februari 2015 kl. 21:04

    clash of gangs hack

    LÃ¥gintensiv träning a’la Maffetone | löpning med ett leende

  • 15. adult web cam Sex Chats  |  fredag 7 april 2017 kl. 2:11

    adult web cam Sex Chats

    Lågintensiv träning a’la Maffetone | löpning med ett leende

  • 16. 任意整理  |  torsdag 1 juni 2017 kl. 6:52

    過払い金請求だけでなく、ほとんどの任意整理の手続で悩むことがあれば、弁護士などの専門家に連絡しましょう。貸金業者は一般人には対応してくれないこともありますが、法律家であればすぐに対応してくれることも多いです。悩んだときには遠慮なく法律家に応援を求めるのが、借金問題解決への第一歩となります。

    任意整理は、借金の減額などを通じて借入者を借金から立ち直らせるための方法です。すべての手続について知った上で、法律家にも相談しながらどの制度を利用するのがベストなのかをよく判断してくださいね。

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


Senaste inlägg


%d bloggare gillar detta: